Релаксация

Умение расслабляться помогает в жизни каждому. В особенности большое значение это умение приобретает в ходе гестации и родов.

Беременность чаще всего бывает не наиболее легким периодом: будущая мама устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц.
Даже во сне мышцы могут быть напряжены, из-за чего не удается неплохо отдохнуть. Состояние напряжения весьма неприятно, так как отнимает большое число энергии и может вызывать болезненное ощущение (головную, мышечную), и усиливать уже существующую болезненное ощущение.

Именно потому при родах при помощи релаксации возможно серьезно смягчить болезненное ощущение, так как болезненное ощущение, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле.

При схватках требуется пробовать как возможно лучше расслабить все мышцы. Матка - единственная мышца, которая обязана находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать ужас, а в промежутках м/у схватками позволяет поспать или просто насладиться отсутствием болезненные ощущения.

Итак, если вы согласны, что требуется научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации - методику Якобсона.
Различие этой методики от большей части иных в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного напряжения. Дело в том, что не любой человек может оценить, насколько неплохо он расслабил мышцы, ему может показаться, что он расслаблен, а в мышцах, так или иначе, сохраняется остаточное напряжение.
А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться каждому оказывается гораздо проще. Эта методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности от одной группы мышц к иной.

Требуется лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, голову.

Положение - лежа на спине, ноги не обязаны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Слегка полежите в состоянии покоя.
Не засыпайте, а попробуйте почувствовать, что случается с вашим телом. Думайте о своих ногах, ягодицах, бедрах, животе, влагалище, спине, плечах, груди, руках и голове. При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать.
Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, однако требуется стараться этого не делать, а сохранять равномерное и спокойное дыхание. Дыхание возможно применять и для того, чтоб усилить расслабление. Для этого на каждом выдохе обращайтесь к себе со словами: "Я чую, что расслабляюсь все глубже и глубже".

Напрягите определенную часть тела, к примеру плечи. Это достигается путем отведения лопаток на себя. Задержите напряжение. Может появиться так себе приятное чувство, усталость наступает ч/з полминуты. Лишь затем, как вы почувствуете, что мышцы напряжены (больно быть не должно), возможно расслабиться.

Расслабляйтесь не чересчур медленно, иначе возникнет перенапряжение.

Если вы неплохо сделали упражнение, вы можете ощутить, как напряжение соскальзывает с плеч.
Сконцентрируйтесь на различии м/у напряжением, которое лишь что было, и чувством расслабления теперь. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: "Я чую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это случается фактически), я чую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее".
Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Возможно напрячь руку и вытянуть ее перед собою вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока целиком не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее, расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней ощущается усталость.

Правая рука и ладонь

Приподнимите руку над полом на несколько см.


Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтоб она свободно свалилась на пол. Рука лежит раскрытой ладонью наверх, теплая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой рукой.

Плечи

Согните лопатки внутрь и разогните их. Приподнимите плечи наверх и опустите.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах обязаны быть вытянуты наверх (не нужно вытягивать носки в "балетной позиции", иначе могут возникнуть спазмы).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами ног, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы.

Расслабленная нога тяжелая и мягкая.

Повторите это же упражнение левой ногой.

Ягодицы

Напрягите мышцы ягодиц, как бы удерживая м/у ними тонкий лист бумаги.

Расслабьте ягодицы так, чтоб они трудно опустились на пол.

Мышцы малого таза

Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

Живот

Напрягите живот и как возможно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота.

На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

Грудь


Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

Затылок

Область затылка у большей части людей - наиболее напряженная точка.

Сделайте круговые движенья головой. Сперва медленно в одну сторону, после в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтоб затылком прикоснуться к спине.

Голова

Слегка втяните подбородок и на протяжении некоторого количества мин. делайте круговые движенья головой слева вправо и обратно.

Положите голову прямо и расслабьтесь.

Лицо

У массы людей на лице читается напряженность, хотя они этого не сознают. Целиком расслабленное лицо как правило сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо девушки в ходе родов обозначает полное расслабление мышц малого таза невзирая на то, что такая связь кажется несколько странной.

Крепко сожмите челюсти (не чересчур весьма) и разожмите. Высоко поднимите брови и вновь опустите. Сдвиньте брови и вновь раздвиньте. Сделайте рожу и вновь расслабьте лицо.

Повтор: правая нога - левая нога - мышцы малого таза - ягодицы расслаблены и трудно ложатся на пол, живот - грудь - лицо - челюсти и лоб расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем, как закончить упражнение, пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

В заключение требуется подчеркнуть, что условия родовой и предродовой палат весьма отличаются от условий вашей спальни или пляжа у успокаивающе шумящего моря, по этой причине-то и расслабляться требуется в любых условиях. Для этого начните все-таки со собственной спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабляться на работе или в транспорте, то есть в условиях так себе подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, вы можете обратиться на любые курсы подготовки к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.